Iniziare a correre

Consigli utili al principiante che dedice di cominciare a correre

La corsa, nello specifico il jogging, è il modo migliore per perdere peso (massa grassa), aumentare il metabolismo basale e allenare l’intero sistema cardiocircolatorio. Rispetto a molti sport aerobici che vengono abbandonati dopo l’entusiasmo iniziale, la corsa apporta sempre nuovi stimoli all’atleta che cercherà sempre di migliorare le proprie prestazioni.

All’interno di un programma per il dimagrimento, inseriremo tre corse settimanali e altrettante sedute di allenamento in palestra con i pesi. Ricordiamoci che i muscoli sono preziosi alleati contro grasso e calorie in eccesso per cui dobbiamo preservare la nostra massa magra. Il concetto sarà scontato per gli atleti più avanzati, ma chi è alle prime armi molto spesso commette l’errore di svolgere eccessive attività aerobiche. Andare a correre tutti i giorni non vi farà dimagrire più velocemente, soprattutto se il dispendio calorico non viene supportato da un incremento dell’alimentazione. L’organismo dovrà fare fronte alla nuova spesa energetica bruciando risorse interne, grasso ma anche muscoli.

Esamineremo nel dettaglio questo aspetto in seguito, ma intanto abbiamo messo le basi per un corretto approccio all’attività fisica finalizzata al dimagrimento. Ricapitolando, correre fa dimagrire, ma non superiamo le 3 sedute settimanali, ogni allenamento non dovrà essere protratto per più di 60 minuti e alterniamo la corsa con i pesi. Questo almeno per i primi tempi, poi quando sarete diventati più esperti vedrete voi come gestirvi.

Da dove cominciare? Non essendo allenati non potete pretendere troppo dal vostro fisico. Dobbiamo procedere a piccoli passi, nel vero senso della parola. Passi che vanno affrontati con scarpe adatte. Il movimento delle gambe durante la corsa toccherà diversi gruppi muscolari, nonché articolazioni e tendini per cui è fondamentale utilizzare delle scarpe che attutiscano l’impatto con il terreno. Fate scorta anche di cerotti e bende per quando compariranno le prime vesciche…

Altro elemento fondamentale è un sistema di tracciamento GPS che ci permetterà di calcolare le distanze coperte e altri dati importanti come velocità e ritmo medio. Ognuno di noi possiede uno smartphone con funzionalità GPS per cui ci servirà solo un’applicazione per il jogging. Personalmente mi trovo molto bene con Endomondo Sport Tracker, disponibile sia per Android che iOS. L’applicazione è completamente gratuita, fatta eccezioni per le funzionalità avanzate disponibili solo con la versione premium.

Ora che abbiamo tutta l’attrezzatura dobbiamo scegliere il nostro percorso. Se nella zona dove abitate c’è qualche struttura adeguata come una pista ciclabile o un campo sportivo, il problema è già risolto. Se invece nei dintorni non c’è niente di simile possiamo procedere seguendo due strade: prendere la macchina e recarci in un posto adatto o crearci un percorso da zero. Se abitate in un quartiere poco trafficato, possiamo anche evitare di prendere la macchina che comunque è un ostacolo all’attività fisica. Da valutare l’illuminazione del percorso perché molto probabilmente, a causa dei nostri impegni lavorativi, saremo costretti a correre la mattina presto o nel pomeriggio inoltrato, quando c’è poca luce.

Il nostro primo giorno di corsa sarà esclusivamente di perlustrazione. Impostando la seduta di allenamento con Endomondo, cammineremo a ritmo lento per almeno 30-40 minuti, seguendo un percorso che comprenda sia l’andata che il ritorno verso casa. Nella seconda seduta, che avverrà dopo un giorno di riposo, possiamo incrementare la distanza percorsa, fino ad arrivare a 60 minuti.

Le sedute successive saranno volte a coprire la stessa distanza in tempi più brevi. Incrementando la velocità allungheremo anche la distanza, fino ad arrivare a 6-8 km, scegliendo sempre strade poco trafficate, con una buona illuminazione e senza eccessive salite. Quando arriverete a coprire 8 km in un’ora, possiamo introdurre dei brevi tratti di corsa, al massimo 50-100 metri. Senza fermarsi riprendiamo a camminare al ritmo precedente, sentendo i battiti rallentare. Ripete questo esercizio, aumentando gradualmente i tratti di corsa e la relativa distanza coperta.

Con gli allenamenti successivi vi sentirete meglio e in grado di coprire distanze maggiori ma non chiedete troppo al vostro fisico. Il rischio è di ritrovarsi con dolori molto intesi a muscoli e articolazioni. L’obiettivo non è partecipare alle olimpiadi ma migliorarsi, giorno dopo giorno. Se procederete con calma ma con costanza, in meno di due mesi sarete in grado di percorrere 2 km di corsa, ad una velocità media di 8 km/h.